智慧
一
器械侧平举??训练步骤1.坐于器械上，肘部紧贴挡板。握住手柄。2.肘部向上抬起直到上臂达到肩膀高度，手臂与地面平行。3.肘部向下，还原到身体两侧。涉及的肌肉主要肌群：侧三角肌辅助肌群：前三角肌、后三角肌、斜方肌、冈上肌训练要点讲解运动范围：在运动过程中，器械会对身体产生不同的阻力。开始时，冈上肌协助运动，如果肘部抬起位置过高，超过肩部，斜方肌会参与运动。握式：采用正握式（手掌向下）使肩背部内翻，主要针对侧三角肌进行锻炼。中立握式（手掌相对）或反握式（手掌向上）使肩部外翻，此时增加前三角肌在运动过程中的力量。要想改变肩部的扭转方向，调整肘部挡板即可，不用通过调整手柄握式。轨迹：改变手臂抬升轨迹会相应地改变着力的三角肌。肘部由身体两侧直接平举对侧三角肌进行锻炼。肘部平举的同时将肘部位置调整至挡板前段，使前三角肌也加入进来，辅助运动。变化动作单臂器械侧平举单臂单次完成这个动作提高了锻炼的针对性。有些器械的设计不同，可以使健身爱好者面对器械，这样可以在接触胸板时保持身体稳定。直立划船式举杠铃??训练步骤1.反手握杠铃与肩同宽，手臂自然下垂。2.垂直向上拉杠铃，同时抬起肘关节与肩齐高。3.缓慢放下杠铃，手臂下降、伸展，还原为初始姿势。涉及的肌肉主要肌群：侧三角肌、斜方肌辅助肌群：前三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌训练要点讲解手间距：手握杠铃的间距比肩微宽时，主要针对三角肌进行锻炼，如果握距过窄则强调了斜方肌的运动。轨迹：上举杠铃，杠铃距离身体较近时是主要针对侧三角肌的锻炼，而在杠铃上升的过程中由身体向远处画弧线时则需要前三角肌协助运动。运动范围：如果肘关节高于肩膀，将主要由斜方肌参与运动。?拉力器划船式上拉??训练步骤1.正手握拉力器的直杆，与肩同宽，双臂自然下垂。2.将杠垂直上拉，同时肘关节抬起与肩齐高。3.缓慢放下杠，手臂伸展，还原到初始姿势。涉及的肌肉主要肌群：侧三角肌、斜方肌辅助肌群：前三角肌、冈上肌训练要点讲解手间距：手握直杆的间距微宽时，主要针对三角肌进行锻炼，如果握距过窄则强调了斜方肌的运动。运动范围：如果肘关节高于肩膀，那么将是斜方肌做主要运动。身体姿势：保持身体直立，主要着力于侧三角肌。如果身体前倾，后三角肌将参与并协助运动。变化动作器械划船式上拉采用史密斯器械能够提供一个垂直运动平面，帮助你进行重点肌群的练习（详见第3章中“上背”部分）。?智慧学堂
二
哑铃屈体侧平举?
?训练步骤1.两手各握一哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身向前弯曲，背部挺直，抬起头。2.两手手掌相对，手臂伸直，将哑铃侧举至耳朵的高度。3.手臂缓慢放下，还原到初始姿势。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌训练要点讲解握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。采用中立握式（拇指向上）可以使侧三角肌参与运动。正握式（拇指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么后三角肌在运动中作用最大。变化动作头部支撑，哑铃侧平举站在一个倾斜的长凳后方。上半身向前弯曲，直到头部碰到靠背顶部，这样就设定了一定的高度使得身体尽量与地面平行。头部得到支撑后限制了脊椎的运动，同时防止利用摆动的作用力将哑铃举起。
坐式屈体哑铃侧平举?
?训练步骤1.双手各握一哑铃，手臂自然下垂，坐于长椅上。上半身前屈体使胸部与大腿接触。2.手心向后（拇指向内），将哑铃侧平举于耳朵的高度，肘关节轻微弯曲。3.手臂缓慢降低高度，还原到初始姿势。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌训练要点讲解握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。正握式（拇指指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。采用中立握式（拇指指向前）可以使侧三角肌参与运动。阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么侧三角肌在运动中的作用最大。
拉力器屈体侧平举?
?训练步骤1.站在拉力器中间，双手各握住连接低处滑轮的手环。双手交叉，左手握右手环，右手握左手环。弯曲上半身与地面平行，同时保持背部挺直。2.同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举与肩齐高，此时两条拉力器成相互交叉状。3.双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左侧脚踝正前方，同样，左手在右脚踝正前方。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌训练要点讲解轨迹：为了加强后三角肌的锻炼，手臂应该直接向身体两侧伸出。如果手臂上举时轨迹靠前，斜方肌和侧三角肌则加入运动。身体姿势：上半身与地面保持平行时，就能成功地将后三角肌与其他肌群隔离开；反之，胸部与头抬起产生倾斜时，将达不到后三角肌锻炼的效果。运动范围：运动开始时，如果双手可以交叉（拉力器不交叉），可以增加运动范围。这样就增加了手臂伸展的距离，更加有利于后三角肌的锻炼。阻力：与举哑铃不同，拉力器屈体侧平举的过程中阻力是不变的。握式：拉力器的握式以及手的姿势不能发生变化。变化动作单臂拉力器屈体侧平举单臂完成此动作。单侧练习可以使手臂抬得更高，增加伸展距离，因此后三角肌着力更多。为了保持身体的平衡和稳定，另外一只手可以扶在大腿上。
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