中科医院专家 http://pf.39.net/bdfyy/zqbdf/腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。现如今“45度倒蹬机”几乎在各大健身房都能看到，那设定好的运动轨迹，让小白能手到擒来。对于那些喜欢练大重量的老铁来说，用它腿举的重量能是自身体重的两倍到三倍左右，也能格外的引人注目！众人围观健身达人腿举不光大众健身爱好者对腿举痴爱，健美运动员更是把腿举视为练腿必做动作之一，用于热身或者收尾。下图中的健美冠军罗尼·库尔曼在做完深蹲后，立即做腿举，从磅开始，金字塔式增加到磅，每组15次。磅是什么概念？相当于一只巨型海龟的重量！此位大神能把海龟用双脚踹动，是不是相当不可思议呢！你是不是已经迫不及待地想解锁45度倒蹬机的各种腿举姿势了呢？先别着急，让小冯同学带你认识一下这个神奇的器械吧。45度倒蹬机的认知45度倒蹬机①宽大的挡板是用来放双脚的；②这是一个靠垫，下方是一个软垫，用来稳定住上半身；③加配重片的位置，由两个对称的横杠构成；④把手：训练时向内翻转将卡位放平，结束后向外翻转将卡位竖起。全方位虐臀腿训练动作全解一、常规腿举动作目标肌肉大腿前侧和后侧肌肉（股四头肌和腘绳肌）腘绳肌、臀大肌位置图动作要点1.将倒蹬机配重片加到合适的重量；2.平躺在倒蹬机的软塌的正中，使上半身（头、背）贴实长软塌，臀部顶实在下的软塌；3.两腿屈膝踩实在挡板中间的位置，两脚尖朝前，两脚间距与髋同宽，双手握住手把；4.向内翻转把手将卡位放平，然后往复做伸膝至膝盖微曲，屈膝至大小腿夹角90度的动作；5.做完后，向外翻转把手将卡位竖起即可。训练技巧一般练习腿举的动作，采用金字塔训练法：逐渐增加训练重量、减少训练次数，达到自己能承受的最大重量时，逐渐递减重量，增加训练次数。基本上训练组数在5组或6组以上，如下图所示，基本上完成下来在13、14组左右。接下来小冯同学准备按双腿的腿举和单腿的腿举进行分类腿举的变式动作，方便各位看官们学习和记忆。二、双腿腿举变式动作动作一：窄距腿举目标肌肉大腿外侧肌肉（股外侧肌）动作要点动作要点和标准腿举动作差不多，唯一的区别是脚放的位置：两脚并拢或比髋窄。动作二：宽距腿举目标肌肉大腿内侧肌肉（股内侧肌）动作要点动作要点和标准腿举动作差不多，唯一的区别是脚放的位置：两脚间距比肩略宽（脚尖可外八）；这两个动作都是按两脚之间的间距分的，接下来的两个动作按两脚踩的位置高低进行分类。动作三：低脚位置腿举目标肌肉大腿前侧肌肉（股四头肌）动作要点动作要点和标准腿举动作差不多，唯一的区别是脚放的位置：两脚放在挡板较低的位置；动作四：高脚位置腿举目标肌肉大腿后侧肌肉和臀部肌肉（腘绳肌和臀大肌）动作要点动作要点和标准腿举动作差不多，唯一的区别是脚放的位置：两脚放在挡板较高的位置；上面的四个动作都是练大腿和臀部的，那么小腿该怎么练呢，请接着看一下动作五吧！动作五：脚尖腿举目标肌肉小腿肌肉（小腿三头肌：腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头、比目鱼肌）动作要点和标准腿举类似，唯一不同的就是双腿微微伸直后，用脚尖踩实在挡板上，两脚尖的距离与髋同宽，双手握住手把；很多人都不用45度倒蹬机练小腿，所以对这个“脚尖做腿举”的动作比较陌生，那么小冯同学就补一张动态图，方便大家学习。动作技巧①两脚尖朝内：主要是锻炼腓肠肌外侧；②两脚尖朝外：主要是锻炼腓肠肌内侧：③两脚尖朝前（标准朝向）：主要是锻炼腓肠肌内外侧；双腿练腿举动作干货也上完了，是不是有点儿意犹未尽的感觉呢，接下来就带各位看官学习一下单腿腿举吧！三、单腿腿举目标肌肉脚放的位置不同，练习的部位也不同（目标肌肉同上）动作要点其实和双腿腿举没太大的区别，唯一的区别就是两只脚踩踏板，变成了一只脚踩踏板；训练技巧①单腿腿举的动作，经常用于热身和收尾，流程是这样的：单腿腿举→双腿腿举→单腿腿举。②双腿腿举的各种变式动作也同样适用于单腿腿举，会有同样的效果，需要注意的就是上的重量不要过大！补充：不一样的单腿腿举——侧身腿举练臀腿目标肌肉臀大肌、腘绳肌动作要点①侧躺在软塌中央的位置，在上的一条腿踩在踏板的中央，脚呈外八状；②向内翻转把手将卡位放平，然后单腿往复做伸膝至膝盖微曲，屈膝至大小腿夹角90度的动作；③做完后，向外翻转把手将卡位竖起，然后换边换腿进行训练即可。特别注意此动作国外健身女达人经常练习，对于没有太多训练基础的人（常规举腿练起来都费劲儿）来说，非常不建议练，因为当身体侧过来后，整个人没有了软塌的来维持稳定，所以就对腰腹核心要求比较高，往往很多人的腰腹核心不太行。在这里大家仅做了解就可以啦，等腰腹核心加强后也可以轻重量有人看护的情况下尝试的！注意事项1.量力而行，不盲目跟风上大重量或者在器械上站人做腿举，很容易造成事故。2.不论做什么腿举动作（健美运动员追求高风险高回报除外），一定不要膝盖超伸，非常容易造成膝关节受伤，甚至骨折！3.不论什么腿举动作（侧身腿举练臀腿除外），一定要腰背部贴实挡板，臀部不要抬离坐垫！4.不论做什么腿举动作（用推举练小腿除外），脚尖和膝关节始终在一条直线，避免对膝关节造成伤害！总结本篇文章健身干货比较多，小冯同学在最后把主要的内容梳理一下：①对45度倒蹬机认知；②双腿腿举常规动作（目标肌肉、动作要点、训练技巧）；③双腿腿举变式动作（两脚的上下位置、两脚间距不同，锻炼到的肌肉也不同）；④练小腿的腿举动作（脚尖的朝向不同，练到的小腿肌肉位置也不同）；⑤单腿腿举的动作要点和训练技巧，还附加了一个侧身腿举练臀腿；⑥注意事项（4点在训练时容易犯的高危错误）。通过本次小冯同学的健身干货分享，大家是不是解锁了不少腿举的新姿势呢，还等什么，赶紧练起来，高效完虐臀腿吧~欢迎您的
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