智慧
一
拉力器反向交叉?训练步骤1.直立于拉力器中间，面对滑轮。采用拇指向上的握式，双手各握一个连接高处滑轮的手环。左手拉右手环，右手拉左手环。2.手臂轻微下拉，与地面基本保持平行，直到手臂与肩膀在一条线上，整个身体形成T形。3.双臂还原为初始姿势，此时右手在左肩的正前方，左手在右肩的正前方。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌训练要点讲解轨迹：为了重点练习后三角肌，手臂应该直接向后伸展并轻微向下，手臂几乎与地面平行。如果手臂过高，高于肩膀，斜方肌与侧三角肌会参与运动。身体姿势：身体直立、与地面垂直时，后三角肌的锻炼效果达到最佳，反之，如果身体前倾或后仰，都无益于锻炼。运动范围：运动开始时，如果双手交叉，可以增加运动范围。这样就增加了肌肉伸展距离，更加有利于后三角肌的锻炼。变化动作有支撑的拉力器反向交叉你可以在锻炼时坐直或站立，胸部依靠在靠背上。将长椅放于两个拉力器中间。无论是坐在长椅上或站在长椅上，你都必须处于较高的位置，确保在运动时手臂没有障碍。拉力器的滑轮应该固定在比手高或者与手在同一高度的位置。这个版本的变化动作使下背部更放松，因此更能着重于三角肌的锻炼。?器械后三角肌拉伸?训练步骤1.站立于后三角肌拉伸器械前，胸部顶在挡板上。双手在身前握住手柄，与肩膀齐高，向身体两侧拉伸。2.保持肘关节与肩膀齐高、与地面平行的情况下，尽量将手柄向后方、向远处推。3.双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体的正前方。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌辅助肌群：斜方肌、菱角肌、侧三角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌训练要点讲解阻力：与拉力器相同，后三角肌拉伸器械在整个运动过程中提供相同的阻力。同时，此器械还提供了一些握式的技术调整、轨迹变化以及不同的运动范围来单独帮助后三角肌进行锻炼。握式：最新的后三角肌拉伸器械提供了不同的手柄供健身者选择：一对与地面平行，一对与地面垂直。握手柄的方式会对肩关节的翻转程度产生影响。采用水平手柄，利用正握式（手掌向下），肩部向内翻转。是单独进行后三角肌锻炼的最佳选择，使用垂直手柄时采用中立握式（拇指向上），由于此时肩部向外翻，可以使侧三角肌参与运动。轨迹：通过改变抬升轨迹，可以针对某些相关的肌群进行锻炼。手柄位置与肩齐高或低于肩部时，后三角肌得到最佳的锻炼，此时手臂大约与地面平行。如果手柄位置高于肩部，同时又是坐姿，那么在运动过程中斜方肌受力最大。运动范围：可以通过单臂运动增加运动范围（参见变化动作）。变化动作单臂器械后三角肌拉伸双臂依次进行运动会减少斜方肌以及肩胛肌的作用，因此能够隔离后三角肌，增加后三角肌的锻炼。也可以在单臂运动中通过改变坐姿来调整运动范围。坐于器械前，内侧肩膀接触挡板，利用外侧手臂完成运动。这样会使运动时起点距离运动手臂更远，为三角肌提供更有力的拉伸，增加三分之一的运动效果。?智慧学堂
二
外旋
?训练步骤1.站立或坐于拉力器一侧，将拉力器的滑轮调整在腰部位置。利用外侧手臂握住手环，拇指向上。2.保持肘关节紧贴体侧，将拉力器沿弧线向身体外侧拉伸，保持前臂与地面平行。3.缓慢还原为初始姿势，手还原到肚脐位置。涉及的肌肉
主要肌群：冈下肌、小圆肌辅助肌群：后三角肌
训练要点讲解轨迹：在运动过程中，冈下肌和小圆肌参与运动，使得肩关节外旋。手沿着水平方向向外拉伸，同时前臂与地面保持平行。上臂与地面垂直，肘关节紧贴于体侧。
运动范围：手在空中的运动轨迹大约成90度角，像时钟从10点走向2点。
阻力：此动作不可以利用哑铃来完成，由于与地面垂直站立，重力无法为肩袖肌群提供阻力。如果要使用哑铃，你需要平躺或斜倚，这样重力才能作用于肩袖肌群（参见变化动作）。
变化动作哑铃外旋与运动长椅成垂直角度平躺，上半身躺于长椅上，肘关节与长椅接触。单手握住哑铃，前臂垂直抬起，肘关节成90度。保持肘关节紧贴长椅，将哑铃前后画弧线，直到手臂几乎与地面平行。?
倾斜哑铃外旋侧卧于地板或长椅上，身体上方的手握住哑铃。身体姿势类似于本章中将要介绍的斜板前举。?内旋?
训练步骤1.站立于拉力器的一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置。利用内侧手臂，手握手柄，拇指向上。
2.肘关节紧贴腰部，手臂于身体前方将拉力器向内拉伸，保持前臂与地面平行。
3.慢慢还原到初始姿势。
涉及的肌肉主要肌群：肩胛下肌辅助肌群：胸大肌
训练要点讲解轨迹：在运动中，肩胛下肌的运动产生肩关节内旋。手沿水平线运动，穿过身体前方，同时前臂保持与地面平行。肘关节与前臂紧贴体侧。
运动范围：手沿90度画弧线，手的运动轨迹像时钟从10点走向2点。
阻力：此动作不可以利用哑铃来完成，由于与地面垂直站立，重力无法为肩袖肌群提供阻力。如果要使用哑铃，你需要平躺下来，这样重力才能作用于肩袖肌群（参见变化动作）。变化动作哑铃内旋
与运动长椅成垂直角度平躺，上半身躺于长椅上，肘关节与长椅接触。单手握住哑铃，前臂伸展，几乎与地面平行，保持肘关节成90度，紧贴长椅，将哑铃向上画弧线，直到手臂与地面垂直。??斜板侧举?
训练步骤1.侧躺于长椅上，长椅与身体成45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手反手握哑铃。2.将哑铃侧举至头的高度，保持手臂伸直。3.慢慢放下手臂，回到腰部位置。
涉及的肌肉主要肌群：冈上肌辅助肌群：侧三角肌、前三角肌训练要点讲解运动范围：在手臂抬起15度到20度角的过程中，手臂抬起主要依靠冈上肌的作用力。身体成斜倚姿势时，重力在早期侧举抬臂的过程中最大，主要作用在冈上肌上。
轨迹：哑铃由髋关节前方抬起时，冈上肌的锻炼效果达到最佳。握式：此练习建议使用正握式（手掌向下）。
变化动作拉力器侧举拉力器侧举在前面已经有所介绍，它是斜板侧举的一种变化动作。运动中，手臂抬起在到达60度角的过程中，冈上肌主要发力。为了重点练习肩袖肌群，手到达胸部位置时停止继续向上运动。
哑铃侧举之前介绍过的哑铃侧举（无论是坐姿还是站立），是斜板侧举的一个变化动作。你可以单臂单次进行运动，也可以双臂同时进行。
智慧学堂
注：图片文章编辑整理来源网络，希望分享对您有帮助。
预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇